Longtemps vantée pour la santé des os, la vitamine D nous protège des maladies cardiovasculaires, du risque de diabète, de certains cancers, etc. Pas une semaine ne passe sans qu’une étude nous confirme son importance. Pour le seul mois d’avril, des américains ont montré qu’elle réduisait les risques de fibromes utérins tandis qu’une méta-analyse canadienne confirme son rôle préventif de la dépression.
Au vu de plus de 80 études scientifiques internationales, on découvre, d’une part que près de 90% de la population est en insuffisance de vitamine D, et d’autre part que le rôle de cette vitamine est bien plus important qu’on ne le pensait.
La vitamine D intervient de manière très importante dans le processus d’ossification par plusieurs mécanismes :
- Au niveau intestinal, elle stimule l’absorption du calcium et du phosphore en réglant leurs teneurs dans le sang.
- Au niveau de l’os, elle assure la fixation du calcium et du phosphore de manière à favoriser la minéralisation du squelette.
- Au niveau du rein, elle augmente la réabsorption tubulaire du calcium.
Ces actions conjointes permettent une meilleure croissance et une bonne consolidation de l’os et des dents, ce qui induit une prévention de l’ostéoporose et des fractures.
- La vitamine D prévient l’apparition du rachitisme, surtout dans les pays où l’ensoleillement est peu important.
- La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement neuromusculaire.
- Elle est indispensable à la coagulation sanguine en stimulant l’agrégation plaquettaire.
- Elle participe à la régulation cardiaque.
- La vitamine D renforce le système immunitaire. Elle agit notamment comme protection pour le système immunitaire de la peau et améliore sa structure, conservant ainsi l’intégrité des différentes couches et participant alors au maintien de l’hydratation.
Personnellement, je trouve qu’il y a une autre question qui devrait être plus abordée. En effet, la vitamines D n’est pas tout à fait une vitamine comme les autres. On parle là d’une hormone, d’un stéroïde hormonal qui régule pratiquement tout le renouvellement de nos tissus, depuis l’os, le cartillage, les tissus, les vaisseaux sanguins, les artères, les nerfs etc …
Apports journaliers recommandés
Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine D sont de l’ordre de 10 microgrammes, soit 400 U.I (1 U.I=0,025 microgr), pour un adulte de base.
Ces besoins augmentent au cours de la grossesse et de l’allaitement, ainsi que durant la phase de croissance et chez les personnes dont la peau est sombre ou mate car elles absorbent moins les ultraviolets dont le corps a besoin pour fabriquer la vitamine D.
Ainsi, pour un enfant dont la pigmentation est élevée, et vivant de surcroît dans un pays faiblement ensoleillé, on recommandera un apport en vitamine D multiplié par 3.
| Age / Etat | AJR en vitamine D |
| De la naissance à 1an (nourri au sein) | 1000 U.I soit 25 microgramme |
| De la naissance à 1an (nourri au biberon | 400 U.I soit 10 microgramme |
| De 1 à 3 ans | 400 U.I soit 10 microgramme |
| De 3 ans à 15 ans | 400 à 600 U.I soit 10 à 15 microgramme |
| Femmes | 400 U.I soit 10 microgramme |
| Hommes | 400 U.I soit 10 microgramme |
| Femmes enceintes | 600 à 800 U.I soit 15 à 20 microgramme |
| Femmes allaitant | 600 U.I soit 15 microgramme |
| Personnes âgées (+ 65 ans) | 600 U.I soit 15 microgramme |
Les ampoules Uvedose = danger surdosage !
Pour en limiter les carences on entends parfois qu’il suffirait d’en faire le plein une fois par an grâce à de la vitamine D de synthèse. Or soyons clair : lorsque vous prenez certaines ampoules contenant jusqu’à 250 fois la dose quotidienne recommandée, vous saturez votre organisme avec une vitamine de synthèse ce qui bloque la synthèse cutanée naturelle…
Beaucoup de médecins prescrivent encore une ou deux ampoules d’Uvedose pour l’hiver. Ces ampoules contiennent 100 000 UI. Mais l’effet de ces ampoules est brutal. Votre taux de vitamine D monte en flèche, puis redescend brusquement après 3 semaines. Selon une étude américaine, le taux baisse même plus bas encore que votre taux initial au bout de 28 jours. Les petites doses quotidiennes sont donc préférables.
De plus, l’Uvedose contient des excipients douteux comme le buthylhydroxytoluène (E321), un conservateur possiblement cancérigène et de la saccharine, un édulcorant interdit au Canada depuis 1977.
Vous semble t’il logique de consommer un tel surdosage ? Vous viendrez t’il à l’idée de prendre 250 fois plus de quoique ce soit dans votre journée que ce qui est recommandé et que ce dont votre corps à réllement besoin et surtout rappelons que nous parlons ici d’une hormone stéroïde !!
Il s’ensuit une saturation de l’organisme, une surcharge du foie par ce qui est un produit chimique que l’organisme va chercher à éliminer ; et il se peut que comme pour d’autres vitamines (par exemple la B6) la vitamine D de synthèse n’ait en fait pas d’action bénéfique du tout. Mais surtout qu’elle soit toxique et puisse entraîner une dépendance.
Lorsqu’on prend des hormones de synthèse, les glandes qui normalement doivent les sécréter finissent par s’atrophier. Si l’on en prend trop longtemps et à très forte dose, cela entraîne également une baisse du nombre des récepteurs hormonaux, qui peut d’ailleurs de manière tout à fait logique se transmettre à notre descendance (il existe ainsi des maladies liées à une diminution des récepteurs cellulaires de la vitamine D : c’est le cas pour la sclérose en plaque).
La surdose peut aussi provoquer des métastases calciques (des dépôts de calcium dans les artères, les tendons, les reins), attaque l’os, augmente anormalement le calcium dans le sang. Mais la liste des conséquences est encore bien longure : céphalées, fatigue physique, perte d’appétit voire anorexie, amaigrissement, arrêt de croissance, nausées et vomissements, diarrhées, déshydratation, hypertension artérielle, malaise vagal …
Alors que faire en cas de carence ?
Pour toutes ces raisons il est préférable de ne prendre en supplémentation que de la vitamine D naturelle, et sans dépasser la dose recommandée. Commencer par privilégier la vitamines D d’origine plus naturelle.
Sachez qu’il existe plusieurs types de vitamines-D dont les 2 plus courantes sont:
- La D2 présente essentiellement dans les végétaux : l’ergocalciférol.
- La D3 présente essentiellement chez les animaux : le cholécalciférol.
La vitamine D3 ou cholécalciférol est issue de la lanoline (substance naturelle de la laine). En exposant la lanoline aux rayons UVB, on obtient une molécule qui est la copie conforme de celle que nous produisons. Il s’agit du même procédé que celui qui se déroule au niveau cutané. Pour les vegan sachez aussi que l’on peut aussi l’obtenir à partir de végétaux (lichens). La vitamine D3 doit être conservée à l’abri de la lumière et de la chaleur.
La vitamine D2 ou ergocalciférol provient de l’exposition aux rayons UVB de l’ergostérol, qui est un champignon parasite du seigle.
Vitamine D2 et D3 : sont-elles équivalentes ?
Pour ma part je préconise de favoriser la vitamine D3. Si l’on prend une dose importante de vitamine D2 ou de vitamine D3, le taux dans le sang augmente avec les deux produits de façon identique les trois premiers jours. Mais, après quatorze jours, le taux de vitamine D est revenu à celui de départ avec la vitamine D2 alors qu’il est maximum avec la vitamine D3. En effet, la vitamine D2 se fixe moins bien sur le système de transport de la vitamine D et elle est détruite plus rapidement. En plus, lors du passage au niveau du foie, la vitamine D3 est cinq fois mieux transformée que la D2.
Les experts de la vitamine D sont conscients que ces deux vitamines ne sont pas équivalentes, et qu’il faut privilégier la forme en D3.
Vitamine D : les meilleures sources alimentaire
La vitamine D est peu répandue dans la nature et les aliments courants
On retrouve la vitamine D3 dans les produits d’origine animale : les huiles de foie de poisson (flétan, morue), le jaune d’œuf, le foie d’animaux, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines,..), le lait enrichi (lait entier, lait de soja), le beurre, certains fromages….
Les sources de vitamine D2 sont d’origine végétale : les champignons, les levures, les céréales, les légumes verts crus, les huiles végétales, …
Liste des aliments riches en vitamine D :
| Aliment | Teneur en vitamine D |
| Huile de foie de thon (1c à thé) | 250.000 U.I soit 6250 microgramme |
| Huile de foie de flétan (1c à thé) | 12.500 U.I soit 310 microgramme |
| Huile de foie de morue (1c à thé) | 440 U.I soit 11 microgramme |
| Saumon cuit (100g) | 360 U.I soit 9 microgramme |
| Jaune œuf (100g) | 350 U.I soit 8,75 microgramme |
| Maquereau cuit (100g) | 345 U.I soit 8.5 microgramme |
| Sardines à l’huile (100g) | 300 U.I soit 7,5 microgramme |
| Thon en conserve (100g) | 300 U.I soit 7,5 microgramme |
| Œuf entier (1) | 40 U.I soit 1 microgramme |
| Champignons (100g) | 150 U.I soit 3,75 microgramme |
| Foie de veau (100g) | 50 U.I soit 1,25 microgramme |
| Foie de bœuf cuit (100g) | 40 U.I soit 1 microgramme |
| emmental (30g) | 30 U.I soit 0,75 microgramme |
| Lait de vache (250ml) | 15 U.I soit 0,375 microgramme |
| Beurre (10g) | 4 U.I soit 0,1 microgramme |
Le soleil, la source la plus saine et efficace de vitamine D
Mais tout cela ne remplace pas la vitamine D fabriquée par la peau sous l’effet du soleil. Seulement 20 % des besoins du corps humain en vitamine D proviennent de l’alimentation ; le reste est produit par le corps grâce à l’action des rayonnements ultraviolets B sur un dérivé du cholestérol normalement présent dans notre organisme. Il est donc nécessaire de s’assurer qu’on n’est jamais en manque de soleil.
Une bonne exposition au soleil pour accumuler de la vitamine D est une exposition qui ne fera pas rougir votre peau. Quotidiennement, votre peau possède un seuil d’exposition au soleil au-delà duquel elle ne parvient plus à synthétiser la vitamine D. Pour que l’exposition soit un minimum efficace, il vous faut découvrir vos mains, vos bras et votre tête. Selon votre type de peau et l’endroit où vous habitez, les rayons du soleil peuvent couvrir entre 80 et 100 % des besoins de votre corps. Ce n’est absolument pas négligeable lorsque l’on sait à quel point la vitamine D est importante !
Nous arrivons justement en période estivale, alors ne boudons pas ce plaisir et exposons-nous au soleil quand il ne tape pas trop fort. Et si on allez se promener un peu pour prendre l’air, respirer la vie à plein poumon et faire le plein de vitamine D ?
