Du gras? des acides gras? Mais pourquoi en parler? Ce n’est pas bon, ça fait grossir ….. Et bien non. Non seulement les acides gras, donc les huiles, les graisses etc .. ne font pas grossir, mais ils sont , de surcroît, indispensables à notre organisme. A condition de bien les choisir !!!!
Une Histoire d’Acides Gras …
On distingue plusieurs types d’acides gras : notamment les acides gras dit « essentiels » car non synthétisables par notre organisme. C’est à dire que nous ne les fabriquons pas, ils sont donc apportés par l’extérieur: l’alimentation.
Acides Gras Saturés
Ils sont particulièrement abondants dans certains produits d’origine animales (viandes, charcuterie, produits laitiers) ou végétale (huile de palme, de coprah et surtout les margarines). Leur rôle est essentiellement énergétique et leur consommation représente peu d’intérêt.
Par contre leur excès favorise la plaque d’athérome et l’augmentation du taux de cholestérol, à l’origine de risques cardiovasculaires accrus.
Acides Gras Insaturés
Nommés ainsi parce qu’ils possèdent une ou plusieurs doubles liaisons entre leurs atomes de carbone. Chaque double liaison étant situées à un endroit bien spécifique selon le type d’acide gras.
Je ne vais pas vous faire un cours de biologie mais je me devais de vous parler brièvement de ces doubles liaisons.
La Famille des Oméga 9
Le chef de file de cette famille est l’acide oléique, c’est un acide gras mono-insaturé (une seule double liaison entre deux atomes de carbone), abondant dans l’huile d’olive en particulier, mais également présent dans l’huile de colza et d’arachide, les œufs, la volaille, le poisson et les fruits oléagineux.
Les oméga 9 joue un rôle particulièrement important dans la régulation du cholestérol.
La Famille des Oméga 6
Qui sont-ils?
Le chef de file est l’acide linoléique, Acide Gras Poly-Insaturé, AGPI, (plusieurs doubles liaisons entre des atomes de carbones). On les trouve essentiellement dans les graines oléagineuses et les huiles végétales (tournesol, maïs, pépins de raisin …).
Quelles sont leurs propriétés?
Ces oméga 6 ont :
- Des propriétés anti-inflammatoires et immuno-modulatrices
- Une action sur le système nerveux : ils régulent des neurotransmetteurs, ont une action sur notre comportement et une action sur la synthèse de myéline.
- Une action de régulation hormonale : s’opposent aux troubles du syndrome prémenstruel.
- Assurent le maintien de l’élasticité des tissus cutanés.
- Régulent les sécrétions salivaires et lacrymales.
- Ont une action sur le système cardiovasculaire.
Que deviennent ils dans notre corps?
Une fois avalés ces AGPI se transforme en d’autres acides gras synthétisés au niveau du foie, qui eux mêmes, sont les précurseurs de molécules modulatrices de l’inflammation.
Une petite partie (environ 1/5 eme) va poursuivre sa conversion et être à l’origine de la synthèse de l’acide arachidonique( AA) qui est également très abondants dans les graisses animales bovines et leurs dérivés (charcuterie, beurre, crème, fromages, produits laitiers, pâtisseries, viennoiseries …). Cet AA est lui même le précurseurs de molécules pro-inflammatoire, utiles à nos défenses en cas d’agression cellulaires ou d’infections. Nous verrons plus bas pourquoi l’excès de cet AA et donc des oméga 6 d’origines animales est nocif pour notre santé.
La famille des oméga 3
Qui sont ils?
Leur chef de file est l’acide alpha-linoléique (ALA). Ils sont abondants dans l’huile de colza, de soja, de noix, de lin, dans les graines de lin, de chia, les noix et certains végétaux (pourpier, mâche) mais ils sont aussi apportés par le plancton, les algues et les poissons gras : thon, maquereaux,sardines, anchois, saumon, flétan ….
Quelles sont leurs propriétés?
Les oméga 3 jouent un rôle dans :
- La protection cardiovasculaire en diminuant les triglycérides et le cholestérol sanguin. Ils sont aussi anti-agrégant plaquetaires, anti-arythmique et améliore la micro-circulation.
- Le développement du cerveau et de la rétine. Certains oméga 3 et particulièrement le DHA, sont les principaux constituants des phospholipides cérébraux.
- La modulation des réactions inflammatoires et allergiques.
Que deviennent-ils dans notre corps?
Comme les oméga 6, les oméga 3 se transforment en une série d’autres acides gras dont vous avez surement entendu parler : le DHA ( acide docosahexaenoïque) et l’EPA ( acide eicosapentaenoïque), eux même à l’origine de molécules aux propriétés anti-inflammatoires, anti-allergiques et vasodilatatrices qui vont réguler les molécules pro-inflammatoires issues de la conversion de l’AA dont je vous ai parlé plus haut.
Commencez vous à comprendre pourquoi trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3 peuvent être à l’origine de problème de santé?
La Balance Oméga 6/ Oméga 3
Vous avez donc compris l’intérêt fondamental pour notre corps et donc notre santé, d’absorber du bon gras. Mais qu’en est-il des quantités nécessaires de chacun pour une santé optimale?
Les molécules pro et anti-inflammatoire dérivant des Acides Gras Poly-Insaturés sont appelées eicosanoïdes et sont des molécules indispensables au maintien d’une santé optimale. La régulation du métabolisme de ces eicosanoïdes est régie par la balance d’apport entre les deux familles oméga 3 et oméga 6, du fait de l’existence d’enzymes (je vous en parlerai dans mon prochain article) de transformation communes : un apport excessif ou une carence en l’une de ces deux familles d’acides gras entrainera la déviation de ces enzymes au détriment de l’autre.
Ainsi le ratio physiologique entre oméga 6 et oméga 3 devrait être d’environ 5 dont 80% des oméga 6 provenant des végétaux. Notre alimentation occidentale moderne excessive en AA via la surconsommation de beurre, fromage, viande, pâtisseries, produits industriels …. induit un déséquilibre d’apport en acide gras orientant le ratio oméga 6/oméga 3 vers 15. Une telle alimentation favorise ainsi un terrain pro-inflammatoire, vasoconstricteur et pro-allergisant.
Comment savoir si vous êtes Carencé en AGPI?
Les carences chronique en AGPI se traduisent souvent par une fragilité immunitaire à l’origine d’affection ORL chroniques, d’allergies, d’asthme, etc. Ces carences peuvent aussi se manifester par des troubles féminins(syndromes prémenstruel et ménopausiques, par exemple), une fragilité des cheveux, des troubles circulatoires, des troubles de l’humeur ou encore une sécheresse cutanée, visible en particulier sur la face externe du bas du mollet.
D’une manière générale, les conseils alimentaires visant à restaurer un équilibre optimal en AGPI seront orientés sur la qualité des graisses :
- augmentation de la consommation d’huiles végétales de première pression à froid, poissons gras, algues, végétaux frais et fruits oléagineux.
- diminution de la consommation de viande bovine, charcuterie, fromages, beurre, plats industriels et pâtisseries.
- supplémentation en acides gras polyinsaturés et éventuellement en cofacteurs enzymatiques.
Je vous parlerai de toutes ces notions dans mon prochain article; vous apprendrez comment et avec quoi fonctionne la transformation du gras que nous avalons et ou trouver du bon gras et quel est le pire ennemi des AGPI !!!! Notre corps est une splendide machine qui fonctionne à merveille si nous savons lui apporter ce dont il a besoin.
