La méditation de pleine conscience (mindfulness en anglais) est une pratique qui s’inspire de techniques issues du bouddhisme et du yoga. Elle consiste à poser notre attention sur le moment présent, nous faisant ainsi accéder à un état de conscience particulier, tourné ni vers le futur, anxiogène, ni vers le passé, parfois associé à des émotions douloureuses. Cette simplicité peut surprendre, c’est pourtant en focalisant son attention sur l’instant T que les pensées cessent de s’entrechoquer et que l’on ressent le plus de bonheur et de satisfaction.
Le principe : se poser ici et maintenant
Contrairement à notre tendance à cogiter en permanence pour trouver des solutions, la méditation en pleine conscience nous apprends à nous décentrer de nos pensées et de nos difficultés en nous posant dans le moment présent. En effet, prendre du recul par rapport à nos soucis permet de mieux les surmonter. Voici 4 exercices accessibles à toutes et tous, et que l’on peut combiner. Plus vous pratiquez dans des moments où vous allez bien, et plus votre cerveau réutilise ces bienfait en cas de soucis. S’installe alors une forme de bien-être qui permet de vivre sereinement quelles que soient les circonstances.
Anxiété et stress
Se concentre sur sa respiration
La lutte contre le stress est l’indication phare de la méditation de pleine conscience. Cela a donné naissance au programme MBSR (mindfulness based stress reduction) créé il y a une trentaine d années à l’école de médecine du Massachusetts, et validé par de nombreuses études neuroscientifiques. Celles-ci ont montré que le MBSR pouvait réduire la taille de l’amygdale, la partie du cerveau qui amplifie les réactions au stress.
L’attention sur le souffle
C’est l’exercice le plus emblématique de cette méthode. Assis en tailleur ou sur une chaise, dos droit suivez votre flux respiratoire en vous concentrant sur l’inspiration et l’expiration. Vous vous centrez ainsi sur l’instant présent et votre ressenti corporel. Si votre esprit vagabonde, c’est normal, prenez-en juste conscience, et redirigez votre attention sur le souffle.
Quelques minutes par jour de cette pratique portent très vite leurs fruits. L’essentiel étant la régularité plus que le temps que l’on y consacre. Mieux vaut pratiquer 5 minutes tous les jours que 1h par semaine. Pour une séance rapide, retrouvez notre article 60 secondes pour reprendre le contrôle
Le balayage corporel
En tailleur, assis sur une chaise ou allongé, concentrez-vous sur chaque partie de votre corps, en remontant des pieds à la tête ou en redescendant, et en analysant les sensations ressenties : fourmillements dans le bas du dos, tension dans le mollet …? Chaleur, picotements ou fraîcheur dans la paume des mains ? Puis fixez votre attention sur votre cœur. Bat-il rapidement, lentement ? Puis sur vos lèvres, ressentez-vous de l’humidité, de la sécheresse,une pulsation des micro-vaisseaux ? Faites tout cela en étant présent à ce que vous ressentez. Si des émotions affleurent, accueillez les sans les juger et reprenez votre balayage. On peut s’exercer juste avant d’aller dormir ou à tout moment de la journée.
Migraines
Apprivoiser la douleur
Quand on a mal, il est normal de vouloir calmer sa douleur le plus rapidement possible. Mais lorsqu’il n’y a pas de solution, il arrive que l’on se crispe et que, au contraire, on ravive la douleur. C est une problématique fréquente en cas de crise de migraine qui s’acharne et qui ne veut pas nous laisser en paix. Cela engendre une frustration favorable à l’intensification des douleurs. Une étude publiée dans The Journal of Headache and Pain confirme que lors d’une crise la médiation permet d’atténuer la souffrance, et peut même, réduire leur fréquence.
EN PRATIQUE
L’observation des sensations
Fermez les yeux, laissez autant que possible le corps se détendre, puis posez votre attention sur la tête, zone de l’inconfort. Au lieu de fuir cette perception désagréable, de refuser d’y penser, ou de juger cette douleur en la qualifiant d’insupportable, d’injuste…cherchez à l’observer en 3D et à l’analyser. Quelles sont sa forme et sa taille ?
Si vous deviez lui donner une couleur, laquelle choisiriez-vous? Est elle localisée ou migre t-elle d’un point à un autre? Est- elle plus forte à certains moments? Si cette observation neutre et factuelle est faite de façon régulière, les douleurs baissent. Face à la souffrance, la méditation de pleine conscience nous enseigne de changer totalement d’attitude: au lieu de fuir la douleur, chercher plutôt à s’en rapprocher pour en réduire l’intensité.
TROUBLES ALIMENTAIRES
Travailler son image de soi
La méditation est une pratique complémentaire à la prise en charge médicale et diététique. Elle permet d’être partie prenante de sa guérison en apprenant à développer de la bienveillance et de la compassion envers soi-même et les autres.
EN PRATIQUE
La méditation de bienveillance
Appelée « méditation mettra », elle tire son nom d’un mot sanskrit qui signifie amour, bienveillance et compassion universelle. Elle consiste à s’envoyer des messages positifs du type: « je me souhaite d’être heureuse…en bonne santé…d’éprouver de la sérénité… », que l’on répète en fixant son attention sur la respiration, tel un mantra bienfaisant. En pratiquant chaque jour, on fortifie son esprit, et on apprend à réactiver le bien-être ressenti en cas d’angoisse ou de crise de fringale.
Cela stimule le système parasympathique, le corps se détend et on gère mieux les troubles alimentaires.
EFFICACE EN PRÉVENTION
En activant successivement plusieurs parties du cerveau, la méditation crée une véritable gym cérébrale. En se focalisant sur une chose (par exemple le souffle), le cerveau va se réorganiser, et ainsi sortir des schémas de pensées ou des comportements tout tracés. Ainsi s’expliquent les bienfaits en matière de prévention du stress, gestion de la douleur ou récidive de répression.
